Trainieren mit dem Menstruationszyklus – Lass deinen Körper den Takt vorgeben

Kennst du das Gefühl, dass du an manchen Tagen beim Sport Bäume ausreißen könntest – und an anderen schon beim Warm-up denkst: „Heute ist einfach nicht mein Tag“?

Das liegt nicht (nur) an Motivation oder Disziplin. Sondern sehr wahrscheinlich auch an deinem Zyklus.

Denn unser Hormonhaushalt verändert sich über den Monat hinweg – und beeinflusst dabei nicht nur unsere Stimmung, sondern auch unsere Energie, Muskelkraft, Regeneration und sogar das Verletzungsrisiko. Wenn du das weißt und dein Training daran anpasst, kann Bewegung sich nicht nur besser anfühlen – sie kann auch effektiver sein.

Hier zeige ich dir, wie du im Einklang mit deinem Zyklus trainieren kannst:

Menstruationsphase (Tag 1–5) – Weniger ist mehr
Deine Periode hat begonnen, und mit ihr sinken Östrogen und Progesteron. Viele spüren in diesen Tagen weniger Energie oder haben sogar Schmerzen. Das ist kein Tag für Höchstleistungen – und das ist völlig okay.

So kannst du dich trotzdem bewegen:
Leichte Spaziergänge, sanftes Yoga, Dehnen oder einfach mal gar nichts tun. Wenn du dich wohlfühlst, kannst du auch ganz leichtes Krafttraining einbauen – aber zwing dich nicht dazu.

Mein Tipp: Wärmflasche, gutes Essen und stärkere Bewegung nur, wenn’s sich wirklich gut anfühlt.

Follikelphase (ca. Tag 6–14) – Power on!
Ungefähr Tag 6 steigert sich dein Energielevel, weil das Östrogen anzieht. Deine Regeneration ist top, du fühlst dich klar und fokussiert. Jetzt ist der perfekte Zeitpunkt, um ins Training einzusteigen oder Gas zu geben.

Jetzt darf’s intensiver sein:
Krafttraining, HIIT, Laufen, Ausdauereinheiten – dein Körper ist belastbar und aufnahmefähig. Auch Muskelaufbau klappt in dieser Phase besonders gut.

Du fühlst dich stark? Bist du auch. Genieß es!

Eisprung (um Tag 14, je nach Zykluslänge) – Deine Superheld:innen-Phase
Rund um den Eisprung erreichst du deinen hormonellen Höhepunkt – und mit ihm oft auch dein Leistungshoch. Koordination, Schnelligkeit, Motivation: alles auf Anschlag.

Nutze die Power – mit Bedacht:
Jetzt ist die perfekte Zeit für intensive Workouts, persönliche Bestleistungen und neue Trainingsreize. Aber Achtung: Durch die gelockerte Gelenkstabilität steigt auch das Verletzungsrisiko. Also: sauber arbeiten, Technik beachten.

Lutealphase (Tag 15–28) – Intuitiv und achtsam
Nach dem Eisprung steigt das Progesteron – dein Körper bereitet sich auf eine mögliche Schwangerschaft vor. Vielleicht spürst du in dieser Phase etwas mehr Müdigkeit, leichte emotionale Schwankungen oder ein erhöhtes Ruhebedürfnis.

Weniger Druck, mehr Achtsamkeit:
Moderates Krafttraining, Walking, lockeres Radfahren, Pilates oder Yin Yoga passen jetzt besser. Wenn du PMS spürst, sind Wärme, Schlaf und sanfte Bewegung deine besten Freunde.

Dein Körper macht gerade viel im Hintergrund – unterstütze ihn mit Fürsorge statt Druck.

Fazit: Dein Zyklus ist kein Hindernis – sondern dein Trainingskompass
Wenn du lernst, auf deinen Zyklus zu hören, wird dein Training nicht nur effizienter – sondern auch liebevoller. Du musst nicht jeden Tag gleich funktionieren.
Im Gegenteil: In der Flexibilität liegt die Kraft.

Bewegung sollte sich gut anfühlen und du darfst dich jeden Tag fragen:
Was tut mir heute wirklich gut?