Warum Kraftsport für Frauen wichtig ist – besonders auch beim Älterwerden

Kraftsport ist weit mehr als nur ein Trend oder eine Methode, um Muskeln aufzubauen – es ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils, insbesondere auch für Frauen. Der Kraftsport bietet uns jedoch nicht nur körperliche Vorteile, sondern ist auch eine wunderbare Möglichkeit, das eigene Selbstbewusstsein zu stärken und den Körper fit für alle Lebensphasen zu machen. Besonders beim Älterwerden wird Kraftsport für Frauen immer wichtiger.

Der Einstieg ins Fitnessstudio und vor allem ins Krafttraining kann anfangs herausfordernd sein. Fitnessstudios empfinden viele von uns als Orte, an denen Männer dominieren, was besonders in der Anfangszeit des Trainings unangenehm sein kann.

Doch: Es ist dein Raum, um deine eigene Stärke zu entwickeln und deine Gesundheitsziele zu erreichen. Letztlich geht es nicht um den Vergleich mit anderen, sondern um deine eigene Gesundheit und die Freude an der Bewegung. Sollte das Fitnesstudio jedoch nicht der richtige Ort für dich sein, kannst du viele Übungen auch zuhause machen, du brauchst um Anzufangen im Grunde nur ein Paar Hanteln und Fitness-/Resistance-Bänder.

Warum Kraftsport für Frauen wichtig ist:

1. Stärkung der Knochen und Vorbeugung von Osteoporose

Osteoporose ist eine der häufigsten Erkrankungen bei Frauen, vor allem im höheren Alter. Mit sinkendem Östrogenspiegel nimmt die Knochendichte ab, was das Risiko von Frakturen erhöht. Kraftsport ist eine effektive Maßnahme, um dem entgegenzuwirken. Übungen wie z.B. Kniebeugen (Squats) oder Kreuzheben (Deadlifts) belasten die Knochen, was die Knochenproduktion anregt, und ihre Dichte erhöht. Ein starkes Knochengerüst hilft dabei, das Risiko von Osteoporose und Knochenbrüchen zu verringern.

2. Muskelmasse erhalten und Stoffwechsel anregen

Wir verlieren im Laufe unseres Lebens an Muskelmasse – und das wird nach der Menopause noch deutlicher. Dies führt zu einem langsameren Stoffwechsel und kann mit Gewichtszunahme und verminderter Energie einhergehen. Durch Krafttraining können Frauen die Muskelmasse erhalten und sogar steigern. Übungen wie z.B. Kreuzheben, Beckenheben (Hip Thrusts) und Ausfallschritte (Lunges) sorgen dafür, dass die Muskeln weiterhin arbeiten, der Stoffwechsel aktiv bleibt und die Energieniveaus hoch sind.

3. Psychische Gesundheit und Selbstbewusstsein stärken

Krafttraining hat eine positive Wirkung auf die psychische Gesundheit: Es stärkt das Selbstbewusstsein und steigert das Wohlbefinden. Das Gefühl, stärker zu werden und Fortschritte zu sehen, ist einfach großartig. Studien zeigen, dass das Heben von Gewichten und der Aufbau von Muskeln Endorphine freisetzt, die die Stimmung heben und Stress abbauen. Gerade wenn du dich in einem oft hektischen Alltag mit vielen Anforderungen wiederfindest, bietet Kraftsport eine Möglichkeit zur Selbstfürsorge und Stressbewältigung.

4. Hormonelle Balance und Unterstützung in der Menopause

Kraftsport hat auch positive Auswirkungen auf die Hormonbalance, besonders in Peri- und Postmenopause. In dieser Zeit kommt es zu hormonellen Schwankungen, die mit Symptomen wie Hitzewallungen, Schlafstörungen oder Stimmungsschwankungen verbunden sein können. Durch regelmäßiges Krafttraining kann der Östrogenspiegel stabilisiert werden, was hilft, diese Symptome zu lindern. Außerdem wirken sich die psychischen Vorteile des Trainings, wie ein besseres Körpergefühl und weniger Stress, positiv auf das allgemeine Wohlbefinden aus.

Wichtig dabei ist:

• Wärme dich immer auf: Vor jedem Krafttraining ist ein Aufwärmen wichtig. Ein leichtes Cardio-Training, wie 5-10 Minuten auf dem Laufband oder Seilspringen, reicht aus.

• Vermeide Verletzungen: Fange mit geringeren Gewichten an, wenn du noch keine Erfahrung im Krafttraining hast. Dein Ziel ist zwar schwere Gewichte zu heben, aber erst muss die Ausführung der Übungen stimmen, sonst läufst du Gefahr dich zu verletzen.

• Progressive Steigerung: Um Fortschritte zu erzielen, solltest du die Intensität der Übungen nach und nach steigern. Das bedeutet, dass du entweder mehr Wiederholungen machst oder das Gewicht erhöhst.

• Ernährung: Krafttraining und Ernährung gehen Hand in Hand. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein unterstützt den Muskelaufbau und die Regeneration.

Zusätzliche Unterstützung und Ressourcen

Wenn du unsicher bist, wie du anfangen sollst, gibt es viele hilfreiche Ressourcen, z.B.

• Apps wie Nike Training Club und FitOn bieten kostenlose Trainingspläne und Videos.

• Frag eine Freundin, die schon länger Kraftsport macht, ob ihr euch zum gemeinsamen Trainieren treffen könnt. Das macht auch mehr Spaß als alleine!

• Dr. Stacy Sims (Inhalte auf Englisch) teilt viele Informationen zu Sport und Ernährung für Frauen über 40.

Fazit:

Kraftsport ist ein unglaublich wertvolles Werkzeug, um gesund, stark und selbstbewusst zu bleiben, auch und besonders im höheren Alter. Es gibt keine Altersgrenze, um mit Krafttraining zu beginnen. Je früher du aber damit anfängst, desto mehr wirst du langfristig davon profitieren.

Also trau dich, nach den Hanteln zu greifen!