Eisenmangel wirksam behandeln: Das solltest du über Werte, Ernährung & Lactoferrin wissen
In meiner Praxis spreche ich mehrmals pro Woche über Eisen, und viele unter euch haben einen Eisenmangel. Aus dem Grund ist es Zeit für diesen Artikel.
Ein Eisenmangel gehört weltweit zu den häufigsten Nährstoffdefiziten, vor allem bei menstruierenden Personen. Doch warum ist das Spurenelement eigentlich so unverzichtbar für uns, und ab wann sprechen wir von wirklich gesunden Laborwerten?
Wozu braucht der Körper Eisen und warum ist ein Mangel gefährlich?
Eisen ist ein lebensnotwendiger Baustein für viele zentrale Prozesse in unserem Organismus:
Sauerstofftransport: Eisen ist das Herzstück des roten Blutfarbstoffs (Hämoglobin). Es bindet den Sauerstoff in der Lunge und transportiert ihn über das Blut in jede einzelne Zelle und zu deinen Muskeln.
Energieproduktion: In den Kraftwerken der Zellen hilft Eisen dabei, Nährstoffe in nutzbare Energie umzuwandeln.
Immunsystem & Gehirnfunktion: Das Spurenelement stärkt die Abwehrkräfte und ist an der Herstellung von Neurotransmittern beteiligt, die für Konzentration und Stimmung sorgen.
Warum ist Eisenmangel so schlecht für die Gesundheit?
Fehlt dem Körper Eisen, sinkt die Sauerstoffversorgung des Gewebes. Die Folgen reichen von chronischer Erschöpfung, Konzentrationsstörungen und Infektanfälligkeit bis hin zur Anämie (Blutarmut). Langanhaltender Mangel schwächt die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit spürbar.
Eisenwerte verstehen:
Welche Blutwerte wirklich zählen
Wenn bei der Blutabnahme nur der “Eisenwert” im Blut bestimmt wird, entsteht kein klares Bild. Dieser Wert schwankt je nach Tageszeit oder Mahlzeit enorm. Um deinen Eisenhaushalt wirklich zu verstehen, braucht wir einen Blick auf das Gesamtbild, dafür sind vier zentrale Schlüsselwerte wichtig:
Ferritin (Der Speicher)
Stell dir Ferritin wie den Akku deines Körpers vor. Dieser Wert zeigt an, wie gut deine echten Eisenreserven in den Organen gefüllt sind.
Idealer Bereich: Bei menstruierenden Frauen, die jeden Monat Eisen über die Regelblutung verlieren, sollte der Wert bei mindestens 50 µg/l liegen, damit der Körper nicht ständig am Limit läuft und Symptome wie Haarausfall oder Erschöpfung entstehen. Unter 15 bis 30 µg/l sind deine Speicher definitiv leer.
Hämoglobin/Hb-Wert (Die Sauerstoff-Versorgung)
Hämoglobin ist der rote Blutfarbstoff, der den Sauerstoff durch deinen Körper transportiert. Fehlt dem Körper über längere Zeit Eisen, kann er diesen Farbstoff nicht mehr ausreichend bilden.
Idealer Bereich: Der Zielwert für Frauen sollte stabil zwischen 13,0 und 15,0 g/dl liegen. Sinkt der Wert unter 12,0 g/dl (bei Schwangeren unter 10,5 bis 11,0 g/dl), spricht man medizinisch von einer Eisenmangel-Anämie (Blutarmut).
Transferrinsättigung (Eisen im Umlauf)
Eisen reist nicht alleine im Blut, sondern nutzt ein Transport-Protein namens Transferrin. Die Transferrinsättigung zeigt in Prozent an, wie viele dieser „Eisen-Taxis“ gerade besetzt sind.
Idealer Bereich: Gut ist ein Wert im mittleren Bereich zwischen 20 % und 45 %. Fällt die Sättigung unter 16 % bis 20 %, zeigt das, dass für den täglichen Stoffwechsel aktuell zu wenig Eisen nachfließt.
CRP (Der Sicherheits-Check)
Das CRP ist kein Eisenwert, sondern ein Entzündungsmarker, aber extrem wichtig für die richtige Interpretation. Bei Infekten oder unbemerkten Entzündungen schnellt Ferritin in die Höhe. Ein vermeintlich “guter“ Ferritinwert kann dich also täuschen, obwohl deine Speicher leer sind.
Tipp für die Blutabnahme:
Lass die Werte am besten morgens und nüchtern abnehmen. Falls du bereits Eisenpräparate einnimmst, besprich mit deiner Ärztin, ob du diese 2 bis 3 Tage vor der Blutentnahme pausieren solltest, um die Ergebnisse nicht künstlich zu verfälschen.
Wer ist besonders häufig von Eisenmangel betroffen?
Menstruierende Personen: Durch die monatliche Regelblutung geht regelmäßig Eisen verloren.
Schwangere und Stillende: Der Bedarf steigt stark an, da das heranwachsende Baby und die Plazenta mitversorgt werden müssen.
Vegetarier/Veganer:innen: Pflanzliches Eisen wird vom Körper schwerer aufgenommen als tierisches.
Sportler:innen: Durch gesteigerte Muskelarbeit, Schweißverlust und Mikrotraumata ist der Bedarf erhöht.
Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen: Eine gestörte Darmschleimhaut erschwert die Nährstoffaufnahme.
Tierisches vs. pflanzliches Eisen:
Was wird besser aufgenommen?
Unser Körper kann Eisen nicht selbst herstellen, weshalb es über die Nahrung aufgenommen werden muss. Es gibt zwei Formen:
Häm-Eisen (tierisch)
Kommt vor allem in rotem Fleisch, Innereien und Fisch vor. Der Körper resorbiert etwa 15 % bis 35 % des enthaltenen Häm-Eisens – unabhängig von anderen Nahrungskomponenten.Nicht-Häm-Eisen (pflanzlich)
Befindet sich in Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Getreide. Diese Form muss im Magen-Darm-Trakt erst umgewandelt werden. Deshalb liegt die Resorptionsrate hier meist nur bei 2 % bis 20 %.
Tierisches Eisen wird vom Körper deutlich effizienter verwertet. Eine rein pflanzliche Ernährung kann den Bedarf jedoch ebenfalls decken, wenn die Mahlzeiten gezielt zusammengestellt werden.
Die besten Eisenquellen für deine Ernährung
Tierische Top-Favoriten
Leber: ca. 7–20 mg Eisen pro 100 g
Rindfleisch: ca. 2,5–3 mg pro 100 g
Geflügel: ca. 1,5 bis 3 mg pro 100 g
Pflanzliche Top-Favoriten
Kürbiskerne & Sesam: ca. 8–10 mg pro 100 g
Linsen, Kidneybohnen, Kichererbsen: ca. 6–9 mg pro 100 g
Amaranth, Quinoa, Hirse & Haferflocken: ca. 4–9 mg pro 100 g
Richtige Eiseneinnahme:
Das solltest du beachten
Nüchtern einnehmen: Nimm Eisentabletten am besten 1 Stunde vor oder 2 Stunden nach einer Mahlzeit mit einem Glas Wasser ein. Die Magensäure erleichtert die Aufnahme.
Der Vitamin-C-Booster: Kombiniere das Präparat mit Vitamin C. Ascorbinsäure wandelt schwer resorbierbares in leicht resorbierbares Eisen um und verdoppelt bis verdreifacht die Aufnahme.
Hemmstoffe konsequent meiden: Halte mindestens 2 Stunden Abstand zwischen der Eiseneinnahme und folgenden Lebensmitteln/Substanzen:
Kaffee, schwarzer/grüner Tee
Milchprodukte und Calcium
Vollkornprodukte
Magnesium, Zink sowie Säureblocker (z.B. Pantoprazol)
Warum steigen meine Eisenwerte trotz Einnahme nicht an?
Fehlt trotz regelmäßiger Tabletteneinnahme der gewünschte Anstieg des Speichereisens, liegen meist spezifische Ursachen vor:
Gestörte Darmgesundheit: Entzündliche Darmerkrankungen (z. B. Morbus Crohn, Colitis ulcerosa), eine unentdeckte Glutenunverträglichkeit oder ein geschädigtes Mikrobiom verhindern die Nährstoffaufnahme über die Darmschleimhaut.
Stiller Blutverlust: Sehr starke Menstruationsblutungen, verdeckte Magengeschwüre oder Polypen im Magen-Darm-Trakt können dem Körper mehr Eisen entziehen, als über Präparate zugeführt wird.
Erhöhtes Hepcidin durch Entzündungen: Bei chronischen oder versteckten Entzündungen schüttet die Leber das Hormon Hepcidin aus. Hepcidin blockiert die Eisenkanäle im Darm – das Eisen wird unverrichteter Dinge wieder ausgeschieden.
Geheimtipp Lactoferrin:
Wann ist das Protein sinnvoll?
Lactoferrin ist ein natürliches, eisenbindendes Protein, das in der Muttermilch sowie in Speichel und der Darmschleimhaut vorkommt. Es gilt in der Nährstoffmedizin als vielversprechender Lösungsansatz bei verhärtetem Eisenmangel.
Wie wirkt Lactoferrin?
Lactoferrin bindet freies Eisen und transportiert es gezielt über spezielle Rezeptoren in die Darmzellen. Gleichzeitig besitzt es entzündungshemmende Eigenschaften und kann die Ausschüttung des Blockade-Hormons Hepcidin reduzieren. Dadurch wird das im Körper vorhandene oder zugeführte Eisen wieder verwertbar.
Wann ist der Einsatz sinnvoll?
Bei Magen-Darm-Unverträglichkeiten: Klassische Eisenpräparate führen häufig zu Verstopfung, Übelkeit oder Bauchschmerzen. Lactoferrin ist extrem magenschonend.
Bei chronischen Entzündungen: Wenn ein hoher Ferritinwert bei gleichzeitig niedrigem Hämoglobin vorliegt.
Bei Stagnation: Wenn normale Eisenpräparate auch nach Monaten keine Wirkung zeigen.
Welche Eisenpräparate kannst du nehmen?
Wenn du ein Eisenpräparat nehmen möchtest/musst, kann ich dir folgende empfehlen:
Eisenbisglycinat (z.B. Sunday Natural)
Bei dieser Verbindung ist das Eisen an die Aminosäure Glycin gebunden. Dadurch schützt die Aminosäure das Eisen im Magen, macht es extrem magenschonend und sorgt für eine überdurchschnittlich hohe Bioverfügbarkeit.
Kombi-Präparat mit Lactoferrin
(z.B. Sunday Natural: Eisen Komplex Ultra)
Hier wird bioverfügbares Eisen direkt mit dem wertvollen Protein Lactoferrin sowie synergetischen Kofaktoren (wie Vitamin C, B-Vitamine und Kupfer) kombiniert.
Ideal für alle, deren Werte trotz Eisennahme nicht steigen oder die unter empfindlicher Verdauung leiden.
Hema-Plex (Nature’s Plus)
Dieses Eisen nehme ich auch selbst. Es kombiniert Eisen mit einem umfassenden Breitband-Komplex aus Vitamin C, Vitamin E, B-Vitaminen und wichtigen Spurenelementen. Es hat eine gute Magenverträglichkeit.
Hast du den Verdacht, dass du einen Eisenmangel hast, dann vereinbare am besten einen Termin bei deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt. Über eine Blutuntersuchung könnt ihr rausfinden, wo du beim Thema Eisen stehst und darauf reagieren.
Wünschst du dir Unterstützung von mir beim Thema Nahrungsergänzungsmittel, Ernährung und chinesische Medizin? Dann schreib mir gerne eine Email oder vereinbare einen Termin.
FAQ
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Typische Eisenmangel-Symptome sind Müdigkeit, Erschöpfung, Konzentrationsprobleme, Kopfschmerzen, Schwindel und eine verminderte Leistungsfähigkeit. Auch Haarausfall, blasse Haut oder brüchige Nägel können auftreten.
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Ja, Eisenmangel kann mit Haarausfall in Verbindung stehen. Da Haarausfall jedoch viele Ursachen haben kann, sollte bei anhaltenden Beschwerden der Eisenstatus ärztlich untersucht werden.
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Anhand von Symptomen allein lässt sich Eisenmangel nicht sicher feststellen. Eine Blutuntersuchung kann deinen Eisenstatus überprüfen. Dabei wird unter anderem der Ferritin-Wert betrachtet, der Aufschluss über die Eisenspeicher deines Körpers geben kann.
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Je nach Ursache und Ausprägung können eine eisenreiche Ernährung und gegebenenfalls Eisenpräparate helfen. Wichtig ist, zunächst die Ursache des Eisenmangels zu klären – insbesondere bei starken Regelblutungen oder wiederkehrenden Beschwerden. Im Fall eines sehr schweren Eisenmangels kann auch eine Eiseninfusion in Frage kommen.